Conheça 4 tipos de massagens

Alguns acessórios utilizados nas massagens proporcionam diferentes benefícios ao corpo. Conheça 4 tipos e escolha o melhor para você.

Nada mais relaxante que uma massagem! Ela alivia a tensão dos músculos e proporciona bem-estar instantâneo ao corpo. Para potencializar seus efeitos, existem algumas opções que usam diferentes acessórios para ajudar a relaxar. 

Toalhas quentes

Elas são colocadas em diferentes partes do corpo e os movimentos são feitos por cima ou com elas. “O calor proporciona uma vaso dilatação que ajuda a soltar os nódulos musculares e garante relaxamento imediato”,explica Lôua Unger, coordenadora técnica do W Spa (RJ). O acessório é aquecido a uma temperatura que seja suportável na pele.

Bambu

É bastante utilizado em massagens modeladoras. Devido ao seu tamanho, ele atinge áreas como as coxas e os glúteos, e permite mais mobilidade e agilidade aos movimentos. Com isso, a circulação local é potencializada e o corpo faz uma drenagem linfática, eliminando toxinas e nódulos de gordura por meio do suor e da urina.

Pedras quentes

São excelentes para as tensões musculares! Elas ficam posicionadas sobre os chacras — centros de energia do organismo. Além disso, a terapeuta realiza movimentos de deslizamentos, ampliando a distribuição do calor para todo o corpo.

Sal grosso

Ajuda a suavizar e a amaciar a pele e pode ser usado em banhos de imersão, em escalda-pés e também como esfoliante, quando misturado ao óleo corporal. Mas lembre-se de que o tempero é agressivo e não deve ser passado no rosto!

Pirâmide alimentar é redesenhada para melhorar a dieta dos brasileiros

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  A inserção de novos alimentos foi feita para melhor adaptação à dieta e aos hábitos culturais dos brasileiros

Esquema gráfico que indica a proporção de cada tipo de alimento que deve ser ingerida diariamente, a pirâmide alimentar adotada no Brasil foi criada em 1999, pela pesquisadora Sonia Tucunduva Philippi, do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP (Universidade de São Paulo). Agora, pela primeira vez, o instrumento de consulta passou por modificações para melhorar a qualidade da dieta dos brasileiros.

As proporções continuam as mesmas, assim como a disposição dos grupos de nutrientes na pirâmide. O que mudou foi a inclusão de alguns alimentos, como o arroz integral , as folhas verdes-escuras, peixes como salmão e sardinha e oleaginosas como castanha-do-pará. 

Excesso de peso

Já foi comprovado que uma alimentação saudável e a prática de exercício físico são fatores essenciais para a boa saúde. Mas será que a população brasileira está comendo de forma adequada? Dados da última Pesquisa de Orçamento Familiar (POF), do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) apontam que não. O excesso de peso em homens adultos saltou de 18,5% para 50,1% em poucos anos (de 2006 para 2010) — ou seja, metade deles está acima do peso. Em relação às mulheres, a proporção passou de 28,7% para 48% no mesmo período.

Segundo Mauro Fisberg, nutrólogo da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), a orientação para uma alimentação adequada é essencial para se combater a obesidade. "A pesquisa realizada pelo IBGE, em parceria com o Ministério da Saúde, veio constatar tal fato, apontando que quase metade da população brasileira está acima do peso. Como consequência da má qualidade da dieta e do aumento do sedentarismo, há um maior risco de se desenvolver Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT's) como o diabetes, obesidade, hipertensão e problemas cardiovasculares", aponta o especialista.

Para orientar a população sobre a importância de uma alimentação saudável na manutenção da boa saúde, a pesquisadora colaborou com o Ministério da Saúde no desenvolvimento do "Guia Alimentar Brasileiro", com os cálculos do número de porções, e valor energético médio de cada uma delas, para todos os grupos alimentares e para uma dieta de 2000 calorias (a pirâmide anterior continha 2.500 calorias).

O trabalho foi apresentado no  5º Congresso Brasileiro de Nutrição Integrada (CBNI), realizado no mês passado, cujo tema central foi "Translação da Ciência para a Prática Nutricional".

"O redesenho e a inserção de novos alimentos foram necessários para melhor adaptação à dieta e aos hábitos culturais dos brasileiros. A refeição é um momento no qual se deve ter prazer. Então, as boas escolhas alimentares também devem levar esses fatores em consideração", declara Philippi.

Entenda o que mudou

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Veja quais os alimentos incluídos em cada um dos grupos alimentares:

- Grupo do arroz pão, massa, batata, mandioca: destacou-se a presença do arroz integral, pão de forma integral, pão francês integral, farinha integral, biscoito integral, aveia e inclusão da quinoa e do cereal tipo matinal;
- Grupo das frutas: houve o realce maior para as frutas regionais como caju, goiaba, graviola e a inclusão dos sucos e salada de frutas;
- Grupo das verduras e legumes: foram incluídas as folhas verdes-escuras, repolho, abobrinha, berinjela, beterraba, brócolis, couve flor, cenoura com folhas e a salada com diferentes vegetais;
- Grupo do leite, queijo e iogurte: maior visibilidade a todos os alimentos do grupo como fonte importante de riboflavina (B2) e principal fonte de cálcio na alimentação. Iogurte apresenta alto valor nutricional;
- Grupo das carnes e ovos: maior destaque para os peixes do tipo salmão e sardinha e regionais e para os cortes mais magros e grelhados, frango sem pele e ovos;
- Grupo dos feijões e oleaginosas: o feijão e a soja como preparação culinária, a lentilha e o grão de bico, e oleaginosas como castanha-do-Pará e castanha-de-caju;
- Grupo dos óleos e gorduras: houve destaque para o azeite;
- Grupo de açúcares e doces: colocou-se o chocolate e o açucareiro.

Distribuição

A alimentação deve ser composta por quatro a seis refeições diárias, distribuídas em três principais (café da manhã, almoço, jantar), com 15 a 35% das recomendações diárias de energia cada, e em até três lanches intermediários (manhã, tarde e noite), com 5 a 15% das recomendações diárias de energia.

Vinte e quatro pensamentos magros para exterminar os excessos.

Quando você adota um novo jeito de pensar, modifica também a sua atitude diante de determinada situação. Para perder peso ou se manter magra, não é só o prato que precisa ser transformado. Os pensamentos também devem estar a seu favor. Aqui, você encontra 24 maneiras para mudar o seu ponto de vista e emagrecer de uma vez por todas.

1. Ficar magra só depende de mim. Chega de culpar a genética! Você pode ter sido gordinha na infância ou adolescência e até apresentar uma facilidade para acumular peso. Porém, ser magra ou gorda é uma questão de escolha e não um presente ou um castigo divino. Quando você assume a responsabilidade no processo de emagrecimento, ganha o controle da situação e se sente mais capaz de modificar seus hábitos e seu corpo.

2. Se escorregar, retomo de onde parei! Quem nunca exagerou na sobremesa, comeu mais na festa ou foi além do que queria no jantar? A diferença está em como você encara essa situação. "Se entrar no ‘perdido por um, perdido por mil’, estraga o seu plano de emagrecimento. Comeu demais? Retome o seu planejamento no dia seguinte", orienta o psicólogo Marco Antonio De Tommaso.

3. Preciso comer para continuar magra. Se ao ganhar uns quilinhos você começar a pular refeições para emagrecer, o corpo vai reclamar e protestar, acumulando ainda mais gordura. Ao comer menos do que deveria, seu metabolismo desacelera e aí fica bem difícil perder o excesso. Portanto, se alimente a cada três horas.

4. Tudo o que gosto de comer me faz bem. Dividir os alimentos em proibidos e permitidos deixa a vida chata e você acaba acreditando que as coisas gostosas devem ficar longe. Isso não é verdade! "O importante é ajustar a quantidade e a frequência com que você come o que adora. Um chocolatinho cabe em todo programa de reeducação alimentar, só não dá para devorar uma caixa inteira de bombons", diz Fernanda Fernandes, gerente nacional do programa de emagrecimento Vigilantes do Peso.

5. O melhor horário para malhar é o que consigo ir. Você acha que não tem pique para ir à academia pela manhã, mas essa é a única brecha que a sua agenda permite? Então, insista! A chance de se adaptar e passar a render mais do que imaginava é altíssima. E, assim, você também se despede do sedentarismo.

6. Irresistíveis são as minhas curvas, não as frituras da happy hour! Ninguém fica e permanece em forma por acaso. As escolhas do cardápio são feitas diariamente. Se você "pensa magro", em vez de sofrer pelas coisas que não pode comer, se sente vitoriosa por se manter firme no seu plano.

7. Venço metas, não bato recordes mundiais. Ao traçar os objetivos para o seu emagrecimento, pense em prazos possíveis. Assim, pode comemorar os resultados. Se estabelecer metas inatingíveis, vai jogar contra si mesma. "E aí, quando nota que não consegue cumprir, desiste", adverte Tommaso.

8. Não vivo de dieta, faço escolhas inteligentes. Quando você se liberta da sensação de estar presa em uma dieta, percebe a importância das suas atitudes e da forma como monta o cardápio. Assim, sai do papel de vítima e se torna a personagem principal do emagrecimento.

9. Um bombom é só um bombom. A guloseima não é o fim da sua dieta. Sendo assim, nada de ficar com medo de se deliciar com uma coisa de que você gosta. Não é porque comeu o primeiro que vai pegar o segundo, o terceiro, o quarto.

10. Vou conseguir parar de pensar em comida. A melhor alternativa é mudar o foco da atenção. Para isso dar certo, tenha algumas alternativas na manga. "Descubra o que funciona melhor para você. Pode ser uma caminhada, uma partida de baralho ou uma ligação para uma amiga. O importante é investir em outra atividade para esquecer a comida", afirma a empresária Lucilia Diniz.

11. Planejo o meu cardápio. Perceber a importância das suas escolhas e ganhar o controle do emagrecimento evita imprevistos. Programe suas refeições! Se não tiver na dispensa e na geladeira as melhores opções, vai acabar comendo qualquer coisa - e se arrependerá depois.

12. Só desisto depois de tentar. Isso vale para tudo na vida e também para o controle de peso. Se não estiver muito animada em emagrecer, é capaz de desistir antes mesmo de tentar. Portanto, em vez de lamentar, parta para a ação! Só critique um método se experimentá-lo e realmente não der certo.

13. O meu esforço vale um biquíni. Ou uma minissaia, a segurança de tirar a roupa na frente do namorado, o prazer de entrar naquela calça jeans... Cada uma tem a sua listinha do que deseja e sabe por que está comendo de um jeito mais equilibrado. Faça a sua e lance mão dela sempre que o desânimo bater à porta.

14. Questiono todos os pensamentos desanimadores. Essa atitude protege você da autossabotagem. Sabe quando aparece aquela voz interna dizendo que o seu esforço não está adiantando nada? Você fica pensando se a academia está mesmo ajudando a modelar as curvas, se vale a pena ficar sem tomar aquele sorvete... Não desista! Reveja esses conceitos até exterminá-los. Liste seus progressos e prove para você mesma que está tendo avanços.

15. Começo a me servir no quilo pelas saladas. No almoço, sempre inicie o prato pela salada, independentemente da ordem proposta pelo restaurante que frequenta. Em seguida, escolha uma proteína (filé de frango, peixe ou carne) e só depois complete com a porção de carboidrato. Isso vai ajudá-la a só pegar o que realmente deve comer.

16. Eu mereço sempre o melhor. Pensando assim, não só vai atrás da sua melhor forma como fica mais exigente, evitando exageros. "Então, prefere tomar apenas uma taça de vinho, e não duas garrafas, para aproveitar a bebida", fala Fernanda Fernandes, dos Vigilantes do Peso. O mesmo vale para o chocolate. "Dá até para pagar mais caro por um importado, já que vai comer somente um pedacinho", completa.

17. Se a fome aparece antes da hora, bebo água. Muitas vezes, a sensação de sede se confunde com a de fome, principalmente se você está comendo um pouco menos do que gostaria. Quando isso acontecer, antes de fazer uma refeição ou partir para um lanchinho, tome um copo de água. De repente, você pode descobrir que era só sede mesmo.

18. Tenho orgulho das minhas atitudes! Para continuar com o plano de emagrecimento ou com a manutenção do peso é preciso ser forte e se orgulhar disso! Nada de sentir pena de si mesma porque não está com um balde de pipoca durante a sessão de cinema. Coloque na cabeça que o seu objetivo é ser magra - e que você é fiel a ele.

19. Sei quando estou com fome ou apenas com vontade de comer. Conseguir diferenciar a fome do desejo de mastigar uma coisinha gostosa evita com que você caia na cilada de comer fora de hora. Ao sentir o estômago roncando, pergunte a si mesma se está realmente precisando de um alimento. Caso a resposta seja positiva, faça dez respirações profundas. É um truque para chegar à geladeira ou à lanchonete com menos ansiedade
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20. Fome não é catástrofe! "Muitas mulheres, quando estão tentando emagrecer ou mudar os hábitos alimentares, ficam assustadas ao sentir fome", diz Tommaso. Segundo o especialista, isso acontece porque o fato de querer comer dá uma sensação de que vai perder o controle da situação e do cardápio. "Calma, você não é a única a sentir fome. Todo mundo sente. Apenas procure fazer boas escolhas", acrescenta.

21. Não me coloco em tentação. Para não jogar contra si mesma, elimine todas as guloseimas do seu campo de visão. Além disso, evite encontrar amigas em docerias e sorveterias. Assim, fica mais fácil controlar aquela vontade louca de comer doce que de vez em quando aparece na vida da gente.

22. Emagrecer é consequência. É importante ter consciência de que adotar uma alimentação balanceada e começar uma atividade física são atitudes que fazem bem para a vida - e o emagrecimento é apenas uma das consequências. Perder peso é o resultado das suas atitudes e não uma coisa que acontece do dia para noite.

23. Não escondo nada de mim, sei tudo o que como. Para controlar o peso, é importante ter ideia do que coloca na boca, até para saber o que está causando o excesso. Anote por uma semana tudo (tudo mesmo!) o que anda comendo. E não esqueça aquele pãozinho do couvert, o chocolatinho que veio com o café, as quatro balinhas de morango que chupou enquanto estava no carro...

24. Busco o prazer na vida e não na comida. Claro que é uma delícia comer, mas isso não deve ser a única fonte de felicidade na vida. Diversifique seus interesses e descubra o que gosta de fazer. Invista em um hobby, vá ao cinema... Encontre o prazer fora da mesa.

As Quatro frutas que eliminam gordura

A pera está nesse time. E a laranja -- quem diria -- também. Como assim? Ela não está cheia de calorias? E o que dizer da gordurosa amêndoa -- sim, ela é outra que elimina quilos extras. Nós vamos esclarecer direitinho essa história

 

 

 

Pera
Ela tem seu mérito e não só a popular maçã - na hora de enxugar os quilos extras. Pesquisa do Instituto de Medicina Social da Universidade do Rio Janeiro -- e publicada no o Journal of Nutrition, uma das mais respeitadas revistas americanas sobre nutrição -- mostrou que as mulheres que comeram três peras por dia durante 12 semanas consumiram menos calorias e perderam mais peso do que as que não ingeriram nenhuma fruta. O estudo foi feito com 411 voluntárias entre 30 e 50 anos. A pera tem a grande vantagem de ser bem fibrosa. Concentra, em média, 3 gramas de fibras totais por 100 gramas - quase o dobro da maçã, que fornece 1,6 grama, afirma a nutricionista Tânia Rodrigues, diretora da RGNutri Consultoria Nutricional, de São Paulo. Além disso, o consumo de uma unidade representa 12% da necessidade diária de fibras, que é de aproximadamente 25 gramas por dia. Ela também é grande fonte de fibras insolúveis, que estão relacionadas à prevenção de prisão de ventre e de doenças como diverticulite e câncer de cólon, completa Tânia.

Grapefruit e suas irmãs
Quer uma razão para reverenciar essa fruta? Ingerir metade de uma grapefruit ou tomar seu suco antes de cada refeição pode ajudar na perda de até meio quilo por semana, mesmo que você não mude absolutamente nada na sua dieta. Foi essa a conclusão a que chegaram os pesquisadores da Scripps Clinic, na Califórnia, uma rede de serviços de saúde sem fins lucrativos e que investe pesado em estudos. Eles acompanharam 100 obesos por 12 semanas. Passado esse período, descobriram que componentes da fruta ajudam a regular a produção de insulina, um hormônio que está intimamente ligado ao estoque de gordura. Níveis baixos de insulina também contribuem para afastar o apetite por mais tempo quando os índices estão elevados, o hormônio estimula o hipotálamo, região do cérebro que, entre outras funções, regula a fome. Se anda difícil encontrar grapefruit na sua cidade, aposte em duas outras variedades: a laranja-pêra e a laranja-bahia. A sugestão é de Vanderlí Marchiori, nutricionista e fitoterapeuta, de São Paulo. Elas contêm os mesmos compostos e atuam da mesma forma no emagrecimento, garante.

 

Banana verde
Verdade. Nesse estágio, ela faz a balança se render graças a um amido resistente que ainda marca presença no macarrão integral, no feijão branco, na lentilha, na cevada e no pão com grãos integrais, que têm alto poder de saciedade. Esse efeito ficou mais do que comprovado em uma pesquisa americana realizada pela Universidade do Estado de Louisiana e publicada no Journal of Obesity. De acordo com o estudo, esse amido estimula hormônios que fazem o organismo se sentir satisfeito e sinalizam que é hora de parar de comer. O amido resistente também promove um aumento do peristaltismo intestinal, que pode diminuir a absorção de nutrientes e, consequentemente, de calorias, afirma a nutricionista Luci Uzelin, coordenadora de nutrição do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. Outro dado: um pequeno estudo da Universidade do Colorado revelou que a queima de gordura foi 23% maior entre os pacientes que incluíram alimentos ricos nesse amido. Dá para comer banana verde? Sim. Você encontra receitas ótimas na internet ou no livro Yes, nós temos Bananas (editora Senac), de Heloísa de Freitas Valle, uma das pioneiras no uso da fruta verde como ingrediente principal de vários pratos.

Amêndoas
Esta também é de cair o queixo: um farto punhado de amêndoas, cheia de gorduras -- benéficas, diga-se -- é capaz de reduzir o peso. E não só ele: a barriga também! Isso é o que mostra um estudo realizado no City of Hope National Medical Center in Duarte, Califórnia, nos Estados Unidos, e publicado no International Journal of Obesity. Em seis meses, os pacientes que adotaram diariamente 84 gramas da fruta oleaginosa (cerca de 70 unidades!) reduziram 18% do peso e 14% da medida na cintura. O colesterol ruim (LDL) também diminuiu 15% e os triglicérides, 29%. O grupo que se deliciou com as amêndoas perdeu também 56% a mais de gordura corporal em comparação com a turma que ingeriu o mesmo número de calorias na forma de carboidratos complexos, que estão nos cereais integrais, no arroz, nos pães, nas massas e nas batatas. Além das fibras, que afastam a fome por mais tempo, a amêndoa contém ômega-3, gordura do bem que ajuda a estimular os hormônios da saciedade, afirma a médica ortomolecular Heloísa Rocha, do Rio de Janeiro. Também é riquíssima em vitamina E, que regula os hormônios sexuais tanto no homem como na mulher. Nele, a amêndoa facilita a formação de massa magra. E, quanto mais massa magra, maior a queima de gordura. Nela, o mesmíssimo amido resistente evita o estoque das células gordurosas. Ou seja, o peso despenca

 

Dormir pouco faz você comer mais

Pesquisadores comprovaram também que não ter uma boa noite de sono compromete a queima de calorias.

 

 

A influência da qualidade do sono para o ganho de peso não é mais novidade. Recentemente, foi divulgou uma pesquisa que comprovou que dormir bem, durante oito horas, ajuda a emagrecer. E essa informação foi confirmada novamente por um estudo feito pelas universidades alemãs de Tübigen e Lübeck, que foi divulgado na última semana no encontro anual da Sociedade para Estudo de Comportamento Digestivo (SSIB), na Suíça.

Após a análise do comportamento de homens saudáveis, os pesquisadores descobriram que uma noite mal dormida faz com que você sinta mais fome no dia seguinte, além de comprometer também o gasto calórico. Isso porque a tendência é que você se movimente menos quando está cansado.

O impacto da falta de sono de qualidade foi avaliado graças à participação de 14 homens saudáveis, com peso normal. Foram duas etapas de avaliação: na primeira, o grupo dormiu por oito horas, enquanto na outra eles ficaram acordados durante todo o dia. Nesses dois casos, os voluntários deveriam informar o que comeram, fazer exames de sangue e se submeter ao uso do acelerômetro, aparelho capaz de medir a intensidade da malhação. Assim, foi possível medir quanto cada indivíduo consumiu e gastou de energia ao longo do dia.

Com essas informações, os pesquisadores descobriram que os participantes sentiram mais fome do que o normal. Isso foi relatado pelos voluntários e confirmado pelos exames de sangue, que revelaram que, nos dias de cansaço, os níveis de grelina (hormônio responsável pela sensação de fome) ficaram mais altos, favorecendo o consumo de um número maior de calorias.

Além de comerem mais, os homens também se movimentaram menos nesses dias, gastando menos energia. Assim, o cansaço gera uma combinação perigosa que favorece o ganho de peso.

Para os especialistas, as descobertas podem se tornar aliadas ao combate da obesidade e da diabetes no futuro. A expectativa é que em vez de recorrer somente a medicamentos, será possível receitar a esses pacientes uma boa noite de sono para auxiliar no tratamento.

Mocinhos e vilões da alimentação: você sabe quem é quem no seu prato?

Na hora de fazer dieta, nem tudo é o que parece. Aprenda a escolher certo

 

 

 

Na hora de apostar em uma dieta para perder aqueles quilinhos indesejados, não há quem não saiba a relação clássica de ingredientes que devem frequentar as refeições: verduras, frutas, grãos integrais e carnes magras.

Nessa relação há quem inclua, indiscriminadamente, diversos itens que ganharam status de “saudáveis” nos últimos anos – barrinhas de cereais e queijo branco, por exemplo, são dois itens que costumam liderar a preferência de quem está de regime. Mas sabia que uma pode estar repleta de açúcar e que outro contém mais calorias do que o queijo lanche, por exemplo?

São dois exemplos de falsos mocinhos, ou seja, alimentos que ostentam uma fama de naturais e saudáveis, mas que têm seu lado negativo e não devem ser consumidos assim frequentemente.

Ao mesmo tempo, na hora de emagrecer, muita gente corta totalmente os carboidratos do prato – mas poucos sabem que a batata, por exemplo, se consumida fervida ou assada (sem a gordura da fritura) é uma excelente fonte de lítio, que atua no tratamento e na prevenção da depressão. Ou seja: temos aí um exemplo de falso vilão.

Na hora de escolher o que vai no prato, o cuidado maior deve ser com o abuso de alimentos industrializados. Corantes, conservantes e gordura trans dão a eles melhor aparência e sabor, mas podem prejudicar seriamente a saúde. Os corantes podem causar   reações alérgicas, convulsões e já foram associados a alguns tipos de câncer, e a gordura trans (óleo vegetal transformado em gordura sólida) pode estar associada ao aumento da obesidade mundial, ao câncer de mama e a doenças cardiovasculares.

“Quanto mais natural e colorida for a alimentação, mais saudável e protetora ela é”, explica a nutricionista Rita Lamas, do Instituto Henkin, de Porto Alegre.

“Estudos comentam que o ideal seria ter nossa horta, pomar e vaca em casa, para ter certeza da origem dos alimentos, mas sabemos que isso é impossível. Dessa forma, frequentar feiras ecológicas, preferir alimentos orgânicos e dar preferência para carnes frescas e não processadas segue sendo a opção mais saudável que há.”

Quanto à opção por alimentos light ou diet, Rita recomenda apenas para quem sofre de doenças específicas, como diabetes ou pressão alta.

Os produtos light sofrem uma redução de 25% de algum nutriente da sua composição, mas muitas vezes por isso acabam tendo algum outro duplicado ou acrescentado – como produtos com menos açúcar, mas com acréscimo de adoçantes, que têm relação forte com sobrepeso e obesidade. Já os diet são produtos desenvolvidos para públicos que por algum motivo não podem ingerir nada de algum nutriente: na maioria dos casos, a indústria retira 100% do açúcar para os diabéticos poderem consumir.

“Um chocolate diet não tem nada de açúcar, mas tem praticamente o triplo de gordura que um chocolate normal tem. Vale a pena? Certamente não vale se você não é diabético”, argumenta a nutricionista.

Confira a seguir os principais falsos mocinhos e falsos vilões das dietas de emagrecimento, separados e avaliados pelo nutricionista Ricardo Zanuto.

Os falsos mocinhos

Água de coco

Prós: repositor natural de vitaminas e sais minerais, também fornece altas quantidades de potássio e sódio, elementos essenciais para repor as perdas de líquidos e sais durante a prática de exercícios, especialmente no calor.
Contras: contém frutose e gorduras saturadas em grandes quantidades, o que não apenas engorda, mas representa risco para o organismo como um todo. Assim, indivíduos diabéticos e hipertensos devem ficar alertas com a quantidade ingerida.
Frequência ideal de consumo: a água de coco tem cerca 25 kcal a cada 100ml. Não há contraindicações na ingestão de até 400ml por dia. Acima disso, o excesso de açúcar e principalmente de sódio pode acirrar doenças como o diabetes, hipertensão e doenças renais.

Barrinhas de cereais

Prós: práticas, elas são ricas em carboidratos e cereais integrais, reduzindo a fome e a vontade de comer doces ao longo do dia. As fibras ainda melhoram o fluxo intestinal e quadros de pressão de ventre.
Contras: as barrinhas com chocolate têm seu teor calórico elevado, além de maior quantidade de gorduras. Ao substituir a ingestão de frutas pelas barrinhas, corre-se o risco de reduzir a ingestão de vitaminas essenciais ao organismo. Para dar “liga” às barrinhas, muitas empresas usam xarope de glicose ou mesmo mel, o que é um sinal de alerta para diabéticos.
Frequência ideal de consumo: o ideal é que sejam utilizadas como lanches intermediários, e nunca como refeições principais. No máximo duas por dia, desde que se leve em conta a composição.

Queijo branco

Prós: apresenta elevado teor de proteínas, vitaminas A, D e complexo B e elevado teor de cálcio e fósforo, minerais fundamentais para a saúde dos ossos.
Contras: dependendo do tipo de queijo branco (especialmente os fabricados com leite integral, como a mussarela de búfala), apresenta altos teores de gorduras saturadas e calorias, podendo promover aumento do peso corporal e agravar doenças cardíacas.
Frequência ideal de consumo: ao escolher algum queijo branco, procure sempre os fabricados com leite desnatado, como o cottage ou a ricota. Em torno de 30g por dia, fornecem cálcio para a saúde dos ossos, são de baixa caloria, ricos em proteínas, melhoram quadros de hipertensão e diabetes, regulando a absorção de glicose e facilitando a manutenção do peso.

Suco de fruta de caixinha

Prós: o principal benefício é a praticidade. Algumas versões ainda são enriquecidas com vitaminas e minerais.
Contras: a maioria apresenta grande quantidade de corantes e conservantes, favorecendo quadros de alergias. Também apresenta altos teores de açúcares para garantir sabor doce.
Frequência ideal de consumo: de forma moderada, sempre acompanhado de alguma fruta in natura para garantir aporte adequado de fibras.

Cereais matinais

Prós: geralmente são preparados com grãos integrais de milho, aveia, centeio, cevada e trigo e ricos em minerais, em especial magnésio e selênio, vitamina E e ácidos fenólicos. Além disso, apresentam alto teor de fibras, melhorando as funções intestinais, promovem boa saciedade e alguns estudos apontam que seu consumo regular pode diminuir os níveis do colesterol ruim, o LDL, e aumentar o colesterol bom, o HDL.
Contras: normalmente, não são alimentos com valor calórico reduzido – e algumas versões inclusive acrescentam açúcar refinado na composição. Alguns cereais matinais ricos em aveia, pelo alto teor de fitatos, podem diminuir a absorção de ferro e cálcio pelo intestino.
Frequência ideal de consumo: é importante que o cereal matinal seja hidratado preferencialmente com leite desnatado, pois em indivíduos pré-dispostos o excesso de fibra e pouca água causa constipação e gases. É importante ficar atento à composição, pois há cereais matinais que sequer apresentam fibras na composição, em especial, nas versões para crianças. Não há recomendação geral de ingestão, porém a ADA (American Diabetes Association) recomenda 3 porções diárias, ou algo em torno de 45-50 gramas.

Os falsos vilões

Macarrão integral

Prós: com elevado teor de fibras, apresenta índice glicêmico baixo, evitando pico de insulina e diminuindo o acúmulo de gorduras, além de promover maior tempo de saciedade. Por não conter ovos, especialmente o elaborado com farinha de trigo integral, não contém colesterol.
Contras: mesmo na versão integral, como acontece com qualquer massa, o que deve ser observado é o molho – que geralmente é mais calórico do que a própria massa em si. Opte sempre por versões de baixas calorias, como o molho ao sugo com manjericão.
Frequência ideal de consumo: deve-se levar em conta o volume total da preparação. Geralmente, de 50 a 60% do valor energético total da dieta deve ser na forma de carboidratos.

Banana

Prós: rica em fibras, potássio, magnésio, cálcio, vitaminas A, C e do complexo B e sacarose, fornece um bom aporte calórico. Estimula a produção de serotonina, diminuindo o cansaço mental. Por ter baixo sódio e elevado potássio, com leve efeito diurético, auxilia no controle da pressão arterial.
Contras: pessoas com problemas renais devem evitar, devido ao controle restrito de potássio.
Frequência ideal de consumo: até duas bananas por dia.

Leite integral

Prós: somente o leite integral contém as vitaminas lipossolúveis A e D. As versões desnatadas, se não forem enriquecidas, perdem estas vitaminas – essenciais para a saúde dos olhos e dos ossos. Também contém boas quantidades de ácido linoléico conjudado (CLA), um tipo de gordura que combate a aterosclerose, o diabetes e alguns tipos de câncer.
Contras: também tem gorduras saturadas na composição – indivíduos com colesterol elevado devem evitá-lo.
Frequência ideal de consumo: de 200 a 300ml por dia.

Feijão (e outras leguminosas)

Prós: elevado teor de proteínas, rico em fibras solúveis e insolúveis, rico em tiamina (B1), que é essencial na formação de acetilcolina, importante neurotransmissor. Rico em ferro, ácido fólico e magnésio, nutrientes que atuam na prevenção de doenças do coração.
Contras: rico em fitatos e fibra dietética, pode diminuir principalmente a absorção de ferro e cálcio. Uma dica é deixar o feijão de molho em água pelo menos 12 horas antes de cozinhá-lo, reduzindo o teor de fitatos e de oligossacarídeos.
Frequência ideal de consumo: 1 xícara de feijão apresenta 15g de proteínas, correspondendo a cerca de 30% do valor diário recomendado para adultos.

Batata

Prós: apresenta alto teor de amido, importante fonte energética. É uma boa fonte de lítio, um oligoelemento que atua no tratamento e prevenção da depressão. Rica em vitamina C.
Contras: quando frita pode formar acrilamida, um potente indutor de câncer e inflamação, acelerando o processo de envelhecimento e aumentado a atividade da proteína C reativa, favorecendo a aterosclerose.
Frequência ideal de consumo: geralmente, de 50 a 60% do valor energético total da dieta deve ser na forma de carboidratos. Não há RDA específica para a batata.